Pretreniranost se pojavlja tako pri profesionalnih kot pri amaterskih športnikih. Razlog za to je najpogosteje nepismen načrt telesne dejavnosti.
Navodila
Korak 1
Najprej morate natančno pretehtati svoj tedenski urnik treningov. Obstaja več osnovnih pravil za njegovo sestavo. Pravilo: ena mišična skupina se črpa le enkrat na teden.
2. korak
Mišice potrebujejo drugačen čas, da si opomorejo, večinoma vsaj štiri dni. Izjema so le trebušne mišice, ki jih lahko obremenjujemo vsak dan. Imajo zavidljivo sposobnost okrevanja.
3. korak
Večina športnikov raje izvaja najlažje faze programa v začetku tedna ali celo samo izolirane kardio treninge. To je potrebno za postopno vstopanje v ritem obremenitev. Najbolj intenzivne obremenitve padejo na sredino in konec tedna.
4. korak
Naslednje pravilo je, da težja je vadba, dlje časa traja, da si opomorete. Lahke treninge lahko izvajamo pogosteje. Če to pravilo zanemarite, lahko celo dosežete zamrznitev rasti mišic.
5. korak
Če ste začeli iz nič ali po daljšem premoru, lahko tempo dela povečate le za 10 odstotkov na teden. Priporočljivo je, da vadbo izvajate hkrati, ob kateri uri - izberite sami.
6. korak
Dejansko je število dni počitka odvisno od zdravstvenega stanja, izkušenj, prehrane, stresa. Zato lahko sami vplivate na njihovo zmanjšanje tako, da uravnotežite svojo prehrano in se poskušate izogniti stresnim situacijam.
7. korak
Dober spanec je zelo pomemben, saj se v sanjah aktivira proces rasti mišic. Priporočljivo je spati vsaj 7 ur na dan, bolje pa vseh 8. Če je treba, ne zanemarjajte dnevnega spanca.
8. korak
Pomanjkanje spanja znatno upočasni okrevanje po vadbi. Ob rednem pomanjkanju nočnega počitka telo preprosto ne prenese več niti običajnega tempa treninga.
9. korak
Redno vadite moteče dejavnosti, da se boste lažje sprostili po težkem treningu. Te dejavnosti vključujejo hojo, tek, raztezanje ali gimnastiko. Med vadbo se obvezno ogrejte in ohladite.
10. korak
Če se resno ukvarjate s športom, postanite redna stranka masažnega terapevta. Masaža lahko močno pospeši proces okrevanja telesa. Obvladajte tudi tehnike samo-masaže.
11. korak
Obvladajte sprostitvene tehnike: joga, vizualizacija, meditacija, dihalne tehnike. Na ta način lahko znatno zmanjšate raven stresa - sovražnika okrevanja.
12. korak
Pazite na prehrano, saj prava hrana zagotavlja gradbeni material za vse organe in tkiva. V vaši prehrani naj bodo prisotne ustrezne količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Koristno bo dodatno jemati vitaminske komplekse.
