Izpusti z utežmi v rokah ali z mreno čez ramena so odlična vaja. Pomaga pri delu mišic kvadricepsa in teleta, prizadene kolena in krepi skoraj vse mišice spodnjega dela telesa. Številni športniki pa ga ignorirajo, saj menijo, da je preveč preprost in skoraj neuporaben. Niti prva niti druga sodba ne držita. Izpadi so vaja, katere učinkovitost je odvisna predvsem od tehnične natančnosti izvedbe.
Potrebno je
- - mrena ali dumbbells;
- - ploščad visoka 30-35 cm.
Navodila
Korak 1
Za raven udarec stojte naravnost. Noge skupaj. Prečka leži na trapeznih mišicah v predelu sedmega vratnega vretenca. Če uporabljate uteži za uteži, naj bodo roke prosto spuščene. Če delo poteka brez ojačitve s težo, položite roke na pas.
2. korak
Stopite naprej z desno nogo. Koleno je treba upogniti pod pravim kotom. Levo koleno v hrbtu se skoraj dotakne tal. Telo naj bo zravnano s pogledom pred seboj. Zadržite ta položaj dve sekundi in se vrnite v začetni položaj. Najprej se izvajajo vsi pristopi za eno nogo, nato za drugo.
3. korak
Tudi vzvratni izpadi se izvajajo iz naravnost. Stojte naravnost s skupnimi nogami. Stopite korak nazaj. Hkrati spustite telo tako, da je desno koleno upognjeno za 90 stopinj, levo koleno pa se mora skoraj dotikati tal. Dve sekundi počasi spustite telo. Po spuščanju popravite položaj še dve sekundi. Pritisnite in se vrnite v začetni položaj.
4. korak
Da bi povečali učinkovitost pljuč, jih lahko dopolnimo z delom na višini. Ravni izpadi se začnejo s korakom naprej, noga je postavljena na ploščad. Pri izvajanju vzvratnih izpadov je začetni položaj stojalo na ploščadi. Korak nazaj se izvede od ploščadi do tal.
5. korak
Zahteve glede tehnike so enake za vse izpade. Koleno sprednje noge se ne sme upogniti več kot 90 stopinj. V nasprotnem primeru se obremenitev kolenskega sklepa večkrat poveča. To lahko pri delu z utežmi povzroči resne poškodbe.
6. korak
Pazite, da se koleno med vajo ne premakne v desno ali levo. Če želite to narediti, miselno potegnite črto skozi drugi prst na nogi in kolenu. Ta črta se mora ujemati s smerjo vožnje.
7. korak
Med delom z utežmi morajo biti mišice jedra in trebuha napete. Te mišice nadzorujejo vsa gibanja od začetka do konca in pomagajo ohranjati jedro stabilno in ravno.
8. korak
Za izpade ne uporabljajte preveč teže. To telesu preprečuje vzdrževanje ravnotežja in moti tehniko izvrševanja. Tudi z zmerno težo so pljuči odlični za krepitev vseh mišic spodnjega dela telesa.
9. korak
Poskusite uporabiti predvsem delo noge, ki ostane na mestu, da se vrnete v začetni položaj.
10. korak
Med premikanjem ne spreminjajte položaja rok. To še posebej velja za delo z bučicami. Roke naj bodo prosto spuščene. Vlečenje rok z bučicami je resna napaka.
