Opisal bom praktično shemo treninga za športnika, ki ne uporablja anaboličnih steroidov, torej "naravnost". Morda ga boste želeli nekako spremeniti ali posodobiti, da bo ustrezal vašim okoliščinam ali željam. To lahko tudi storite, glavno je, da razumete osnovna načela tega programa in jih dosledno upoštevate.
Ta program je po mojem mnenju optimalen za fanta ali mladeniča, ki je po naravi zaročen od nekaj mesecev do enega leta. Predvidevam, da se je ta oseba že naučila tehnike izvajanja vadbe (to je zelo pomembno, upam, da jo že imate) in je ta oseba pravilno prilagodila svojo prehrano (dovolj odvečnih kalorij in beljakovin). Samo, če teh dveh stvari ni, potem vam nobena shema načeloma ne bo uspela.
Shema programa usposabljanja po dnevih v tednu
Ponedeljek: štirikolesniki, tetive, teleta, abs
- Torek: počitek
- Sreda: latissimus dorsi, zadnje delte, biceps
- Četrtek: počitek
- Petek: prsni koš, sprednji delti, triceps
- Sobota: počitek
- Nedelja: počitek
Delte razdelim samo na dva dela (namesto na tradicionalne tri), zato, ko rečem "sprednja delta", mislim "sprednja polobla" in ko "zadnja delta", mislim "zadnja polobla". To je bolj logično v povezavi z anatomsko zgradbo naših ramen (bodisi potegnejo in nato delujejo zadnji odseki ali pa potisnejo in nato delujejo sprednji). Vse iste težave glede "srednje delte" ljudi samo zmedejo.
Enkrat na sedem dni trenirate eno mišično skupino, to je le začetni primer. Mogoče je, da boste morali to obdobje prilagoditi v smeri povečanja časa počitka. Da bi to razumeli, morate voditi dnevnik treningov (napredek je ali počitek za to ni dovolj). Na splošno je veliko ljudi, ki trenirajo eno mišično skupino vsakih osem ali celo vsakih deset dni.
En dan smo kombinirali vlečenje mišičnih skupin in naslednji dan potiskanje mišičnih skupin. No, tretji dan imamo ločeno za noge, kot največjo mišično skupino. Prednost te ločitve je daljši "popoln počitek" za vsako mišično skupino (tudi naši bicepsi in tricepsi delujejo strogo enkrat na teden, za razliko od drugih shem). Počitek je zelo pomemben za naravne ljudi. Tako torej.
Kot možnost je predlagana menjava dni počitka. Morda bo za vas bolj priročno, da dva dni počitka po hrbtu (in ne enega) trenirate v prsih ne v petek, ampak v soboto. V tem primeru boste telesu dali popolnejši počitek po treningu največjih mišičnih skupin v začetku tedna (noge in hrbet). Vse to prilagodite sebi v prid.
Vaš glavni cilj na treningu je povečati obremenitev (težo) pri osnovnih vajah. To je bistvo treninga ravne moči. Pred vsako serijo si oglejte dnevnik treningov (kakšen je bil dosežek v prejšnji vadbi) in poskusite narediti več kot prej. Vsak vaš pristop je boj za najboljši rezultat! Le tako lahko dosežemo napredek.
Kje najprej začeti?
Najprej bi morali vzeti to shemo in jo vaditi od nekaj tednov do nekaj mesecev (kot se zgodi). Na splošno, dokler v glavnih vajah napredujejo rezultati moči.
Takoj, ko se ta napredek upočasni (pozneje se zgodi, bolje je) preidete na makroperiodizacijo, to pomeni, da shujšate vso opremo za 60% (to pomeni, da boste v prvem tednu delali le s 40%) in postopoma začnite povečevati odstotek treninga do treninga, dokler ne pridete do znanih 100%. Po tem boste še en mesec dodajali uteži za mreno.
In ko se konča (mesec napredka), oziroma, da se ne konča, vklopite mikroreodizacijo (izmenično "lahko" vadbo po "trdi"). Tako boste lahko uživanje raztegnili še za mesec ali dva. Mogoče več. Na splošno to delajte, dokler se napredek ne ustavi. Kaj storiti po tem? Ponovno shujšajte za 60% in začnite se premikati navzgor, le z višje stopnice. Torej, če stopite korak nazaj, se boste pomaknili za dva koraka naprej. To je vaša naravna strategija treninga.
Vadbene vaje
Ponedeljek: štirikolesniki, tetive, teleta, abs
- Squats z mreno na ramenih. Serije za ogrevanje: 3 x 15-20 ponovitev. Delovni sklopi: 4 x 6-10 ponovitev
- Deadlift na ravnih nogah. Ogrevalni seti: 2 x 15-20 ponovitev. Delovni sklopi: 4 x 6-10 ponovitev.
- Podaljšek sedeče noge. Serije za ogrevanje: 1 do 20 ponovitev. Delovni sklopi: 4 x 6-10 ponovitev.
- Sedeča ali stoječa teleta. Serije za ogrevanje: 2 x 15-20 ponovitev. Delovni sklopi: 4 x 10-15 ponovitev.
- Lažni škrtanje. Delovni sklopi: 4 do okvare.
Torek: počitek
Sreda: latissimus dorsi, zadnje delte, biceps
- Potegne (ali potegne). Set za ogrevanje: 2 x 5-20 ponovitev. Delovni sklopi: 4 x 6-10 ponovitev.
- Nagnjena nad vrsto mrene. Ogrevalni sklopi: 1 x 10-15 ponovitev. Delovni sklopi: 4 x 6-10 ponovitev.
- Vrstice bučic. Ogrevalni sklopi: 1 x 10-15 ponovitev. Delovni sklopi: 4 x 6-10 ponovitev.
- Dumbbell Vrvi vstran do zadnjih delt. Set za ogrevanje: 2 x 5-20 ponovitev. Delovni sklopi: 4 x 6-10 ponovitev.
- Dviganje EZ-droga (ukrivljenega) za biceps v stoječem položaju. Set za ogrevanje: 2 x 5-20 ponovitev. Delovni sklopi: 4 x 6-10 ponovitev.
Četrtek: počitek
Petek: prsni koš, sprednji delti, triceps
- Bench press, ki leži na navzgor nagnjeni klopi. Set za ogrevanje: 2 x 5-20 ponovitev. Delovni sklopi: 4 x 6-10 ponovitev.
- Stiskalnica z utežmi, ki leži na nagnjeni klopi. Ogrevalni sklopi: 1 x 10-15 ponovitev. Delovni sklopi: 4 x 6-10 ponovitev.
- Klop s stiskalnice v stoječem položaju (vojaška stiska) Ogrevalni sklopi: 2 x 5-20 ponovitev. Delovni sklopi: 4 x 6-10 ponovitev.
- Dvignite uteži pred seboj (do nivoja glave). Serije za ogrevanje: 1 x 10-15 ponovitev. Delovni sklopi: 4 x 6-10 ponovitev.
- Padec na neravnih palicah (glava navzgor). Ogrevalni seti: 2 x 15-20 ponovitev. Delovni sklopi: 4 x 6-10 ponovitev.
Sobota: počitek
Nedelja: počitek
Pri vseh vajah najprej naredite ogrevalne sklope z majhnimi utežmi in visokimi ponovitvami, šele nato delate z manj ponovitvami.
Izbira na dan "hrbta" med vlečenjem ali vlečenjem navpičnega bloka je odvisna od vaše moči in tehnike. Če med vlečenjem dobro počutite hrbet (in ne roke) in jih lahko enostavno naredite, potem potegnite (to je najboljša možnost). Če se ne morete popolnoma potegniti (zapestja, biceps ali spodnji del hrbta so zamašeni namesto hrbta), za prvo vajo vzemite vertikalno vrstico blokov. Tako lahko zmanjšate obremenitev in naredite bolj tehnično pravilnejše, natovarjate tisto, kar potrebujete (to je hrbet).
Tehnika izvajanja bočne vrstice z utežmi do zadnjih delt se razlikuje od tradicionalnega zamaha do srednjih delt in od vlečenja mrene do brade. To je nekaj vmes. Glavno priporočilo v tehniki te vaje je - "delo s komolci" tj. pri vlečenju dumbbelov pomislite na komolce (poskusite jih razširiti vstran in navzgor). To bo čim bolj izklopilo vse druge mišice z dela, razen zadnje poloble delt. Drugo priporočilo je, da komolcev ne dvigujete previsoko (zgornja točka komolcev mora biti vedno tik pod rameni).
Za trening bicepsa priporočam uporabo EZ palice, če je le mogoče, tj. "Ukrivljena" mrena, da se zmanjša obremenitev podlakti. Zelo pogosto smo se med močnim delom za biceps prisiljeni ustaviti ne zaradi preobremenjenih bicepsov, temveč zaradi utrujene podlakti. Da bi odpravili ta pojav, je dovolj, da vzamemo upognjen vrat. Po mojem mnenju je ta različica vaje bolj osnovna, saj omogoča delo z večjo težo.
Vaja "Dviganje uteži pred seboj" je namenjena razvoju sprednje poloble delt. To je izolirana vaja, zato v njej poskusite ne "goljufati" (uteži ne mečite na glavo ali z nogami). Ne olajšajte si dela, ampak ga otežite. Rahlo se nagnite naprej in dvignite samo utež do višine oči, pri čemer ohranite napetost na zgornji in spodnji točki amplitude. Ta vaja je zelo logična po seriji pritiskov na prsni koš in ramena, saj se zaključi z izolirano obremenitvijo.
Ne pozabite, da je vaš cilj vadbo opraviti v 45-60 minutah. Manj je mogoče. Nič več. Vaše telo je lahko preobremenjeno. Če želite dodati obremenitve, je v nekaterih vajah dovoljeno dodati en dodaten niz, vendar to ne sme vplivati na trajanje vadbe. To pomeni, da ko dodajate nize, nekoliko zmanjšajte med nizi, da se prilegajo nastavljenim časom. Čim krajši je čas vadbe, tem bolje. To je zelo pomembno za "naravnost".
Na splošno si vzemite ta vzorec skupaj z dnevnikom vadbe in ga vadite, dokler ne boste dodali teže na aparat. Mimogrede, ne bi smeli dodajati preveč. Na primer, če je vaša klop 80 kg, potem je en, največ dva kilograma telesne mase na teden več kot dovolj. Ne razmišljajte o tem, kako bi več in takoj "ugrabili". Razmislite, kako razširiti doslednost napredka. Bolje bo 500 gramov na teden v šestih mesecih kot 2 kilograma za več tednov in posledično zaustavitev napredka. Ne pozabite, da so vaše možnosti omejene. Uspeti lahko le z železno disciplino in analitičnim načrtovanjem ciljev.
