Številni nadobudni športniki se soočajo z eno težavo. Kolikšno težo je treba dati na izstrelek pri delu z utežmi? Preveč nalaganja je preobremenjeno s previdnostjo in premajhno težo - trening ne bo prinesel nobene koristi. Navodila za izvedbo praviloma ne navajajo, s kakšno težo naj delajo, govorijo le o številu ponovitev. Poleg tega je delovna teža odvisna od kondicije samega športnika. Na srečo obstaja več načinov za izračun teže, s katero lahko delate.
Potrebno
- - mrena;
- - kalkulator.
Navodila
Korak 1
Prvi način je empirično dviganje teže s poudarkom na največjem in najmanjšem številu pristopov. Če lahko naredite največje priporočeno število ponovitev in se ne počutite utrujeni, potem je teža premajhna za vas. Povečajte ga postopoma, za 10-15%, dokler ne izvedete zadnjega ponavljanja z največjim naporom. Če ne morete izvesti niti najmanjšega števila ponovitev, običajno 5-6 krat, zmanjšajte težo. Prav tako ga je treba postopoma zmanjševati, zmanjšati za 10%. Glavna zahteva glede teže je, da zadnjo ponovitev opravite z veliko napetosti, vendar ne s silo.
2. korak
Drugi način je določiti enkratno največjo moč. Za izračun tega kazalnika obstaja enačba Brzyckega. Videti je zastrašujoče, vendar je pravzaprav enostaven za uporabo: (utež za trening) / (1,0278 - (0,0278 * ponovitev)) = enkratna največja moč.
3. korak
Za izračun določenih številk nastavite delovno težo na mreni. To naj bo utež, ki jo boste zagotovo lahko večkrat dvignili. Naredite popolno ogrevanje in začnite dvigovati.
4. korak
Ponavljajte, dokler ne začutite, da vam ostane le še ena moč. Te ponovitve ne izvajajte, da se izognete možnosti poškodb.
5. korak
Zdaj opravite izračune. Recimo, da je vaša delovna teža 80 kg, šestkrat ste jo dvignili. Ker ste se ustavili en korak stran od nastopa popolne mišične utrujenosti, preštejte število ponovitev, ki je enako sedmim. Pomnožite 7 z 0,0278 - dobite 0,1946. Zdaj odštejte 0,1946 od 1,0278 in dobite 0,8332. 80 kg delite z 0,8832. To je končni rezultat - vaša enkratna največja trdnost (PM) je enaka 96 kg. To pomeni, da lahko takšno utež dvignete le enkrat.
6. korak
Običajno je delovna teža 80% enkratne največje trdnosti. Vendar pa je vredno spremeniti delovno težo glede na namen treninga. Pri vadbah uporabite ruski program Piramida, ki ga je razvil profesor Jurij Verhošanski. Omogoča vam doseganje odličnih rezultatov, pri čemer se zanašate ravno na znanje enkratnega maksimuma.
7. korak
Če poznate svojo enkratno največjo moč, lahko svoje treninge gradite z večjo učinkovitostjo. Na primer, lahko uporabite tehniko kombiniranja ene same podaje z rednim treningom. Tako lahko močno povečate svojo delovno težo. Počivajte 3-4 minute med enim podajanjem in rednimi ponovitvami.
