Zaradi sedečega načina življenja, sedečega dela glutealne mišice oslabijo in sčasoma na splošno atrofirajo. Posledica tega je, da pogled od zadaj ni preveč privlačen in lahko postane razlog za komplekse.
Potrebno je
prosti čas in želja
Navodila
Korak 1
V zadnjici obstajajo 3 vrste mišic: velike, srednje in majhne. Če se še nikoli niste ukvarjali s športom in se gibljete zelo malo, jih bo precej težko napumpati, ker nahajajo se pod veliko plastjo maščobe. Morate razumeti, da mora biti telesna aktivnost vaš stalni spremljevalec, da boste čudovito oblikovali zadnjico.
2. korak
Vredno je premisliti o svoji prehrani: če imate prekomerno telesno težo, morate omejiti vnos maščob in ogljikovih hidratov ter dodati več beljakovin, ker odgovorni so za rast mišic. Nekaj časa po treningu morate zaužiti del beljakovinske hrane: meso, ribe, mlečne izdelke itd. Če nimate prekomerne telesne teže in želite zgraditi mišice, morate povečati število zaužitih kalorij, pri čemer enakim beljakovinam pustite prednost. Preprosti ogljikovi hidrati (sladkarije) so popolnoma neuporabni in poleg maščobe telesu ne bodo dali ničesar, kar je potrebno.
3. korak
Če je mogoče, pojdite v telovadnico k izkušenemu inštruktorju, ki vam bo ustvaril individualni program. V tem primeru bo učinek vaje veliko bolj opazen in hitrejši. Lahko pa tudi doma. Glavna stvar je, da se prisilite k temu nenehno in ne enkrat na mesec. Optimalno število ur je 2-3 krat na teden po uro in pol. Vadba ni potrebna vsak dan, sicer bo mišica zaradi preobremenjenosti slabo rasla.
4. korak
Odvisno od tega, kaj želite doseči, bodo vaši tečaji oblikovani. Če je vaš cilj zgraditi mišično maso, morate vsekakor trenirati z obremenitvijo. Za začetnice so optimalne uteži 2-3 kg; sčasoma je treba njihovo težo povečati. Moški lahko na začetku uporabljajo tudi dumbbells, ki se postopoma premikajo na mreno.
5. korak
Če je vaš cilj postati bolj fit in vitki, brez močnega povečanja mišične mase, morate več pozornosti nameniti kardio obremenitvam, povečati število pristopov pri vajah in uporabljati majhne dumbbells (sploh lahko brez njih).
6. korak
Pri katerem koli programu morate najprej narediti ogrevanje, ki bo pomagalo mišice pripraviti na obremenitev. To lahko vključuje nihanje nog naprej in vstran, raztezanje itd. Sledi glavni del - počepi so najpogostejši za črpanje glutealnih mišic: celoten počep, polovični počep, noge skupaj ali v širini ramen - vse to vam omogoča črpanje različnih mišičnih skupin; izpadi naprej in vstran. Če vadite v telovadnici, je vredno povezati posebne trenažerje za noge z bremenom. Ne pozabite končati kardio vadb - lahkega tekanja, sobnega kolesa, tekalne steze ali vaje s koračnimi koraki ali raztezanja.
7. korak
Ne pričakujte, da boste rezultate videli čez nekaj tednov. Glutealne mišice dolgo črpajo in traja več mesecev nenehnega treninga. Poleg glavnih dejavnosti se poskusite več gibati - hoja, kolesarjenje, skakanje po vrvi. Skozi ves dan se napnite in sprostite zadnjico - v napetem stanju se lahko zadržite nekaj minut. Takšna neopazna dejanja jih bodo pomagala dobro okrepiti. Vaja "hoja po zadnjici" se je dobro izkazala - v sedečem položaju se na zadnjici premikate po tleh, medtem ko so noge zravnane.
